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Todas hemos leído sobre alimentación saludable, muchas veces buscamos que debemos comer y que debemos evitar, sin embargo la alimentación saludable va más allá de una simple lista de alimentos y es más una actitud hacia nosotros mismos y hacia el tiempo que nos dedicamos. No se trata de ser perfectos y alimentarnos de forma perfecta, es tratar de ser la mejor versión de nosotros mismos, utilizando nuestros talentos de la mejor forma posible. 

Muchas veces no sacamos el tiempo para cuidar de nuestra salud, de nuestra alimentación, ni sacamos el tiempo para realizar actividad física.

¿Cuántas veces ponemos las actividades de los demás antes que las nuestras?

La mejor forma de cuidar a nuestra familia es cuidarnos a nosotros, enseñar con el ejemplo es la mejor forma de enseñar, la lección es difícilmente olvidada. Y tratandose de cuidar el mayor don que nos fue dado que es nuestra propia vida, la salud deja de ser un segundo plano y se convierte en una prioridad, no solamente tratar de hacer las cosas bien, sino más bien esforzarnos al máximo para ser agradecidas con este regalo. La alimentación saludable es una herramienta poderosa que puede librarnos de muchas enfermedades, pero también que puede contribuir a hacernos sentir mejor no solamente en la parte física, si no también en la mental y espiritual.

Una alimentación balanceada y saludable nos llena de energía y optimismo, nos da las fuerzas para seguir adelante y muchas veces es capaz de prevenir o disminuir los síntomas de la mayoría de las enfermedades. Las invito a sacar el tiempo para cuidar de ustedes y les repito no se trata de ser perfectos, se trata de ser virtuosos.

Tips básicos de alimentación  

• Tomar suficiente agua: al menos 2 a 3 litros al día.
• Hacer todos los tiempos de comida: desayuno, almuerzo, cena y 2 meriendas.
• Realizar al menos 30 min de ejercicio al día.
• Tomese el tiempo para disfrutar de los alimentos: saque al mos 20 minutos para comer en un lugar tranquilo, sin distracciones, de ser necesario deles a sus hijos de comer antes o después.
• Nunca olvide la ensalada y los vegetales en el almuerzo y la cena.
• Coma al menos 2 frutas todos los días.

Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
aechandi@equilibrate.co.cr
2239-7328

Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
Equilibrate Nutrición

La alimentación es uno de los pilares básicos del rendimiento deportivo, por lo que llevar una dieta adecuada es tan importante como el esfuerzo que hagamos en cada entrenamiento.

Los alimentos básicos que deberíamos incluir en nuetsra dieta son:  

1. Huevo: es el alimento completo por excelencia, es la principal fuente de proteína en nuestra dieta, por lo que nos ayuda en la regeneración y recuperación muscular, además es una fuente importante de vitaminas, minerales. Es un alimento accesible y versátil, su facilidad de preparación lo hace ideal para cualquier hora del día.
2. Frutas: además de su gran sabor son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra que además de ayudarnos en nuetsra recuperación nos asegura un adeacuada salud digestiva. Tienen en su mayoría una cantidad importante de agua y electrolitos por lo que ayudan en el proceso de rehidratación depués de los entrenamientos.Son parte de un desayuno ideal y de cualquier merienda por su accesibilidad y versatilidad.
3. Vegetales: son la principal fuente de fibra, vitaminas y minerales en la dieta, apoyan la función del sistema inmunológico y al igual que las frutas la mayoría tienen una importante cantidad de agua y electrolitos. Nos brindan textura y color a nuestras comidas por lo que enriquecen cualquier preparación.
4. Nueces y semillas: son una fuente importante de grasas saludables y minerales, nos permiten mejorar nuestra composición corporal, nos dan saciedad.
5. Aguacate: es otra fuente de grasa saludable, pero además es uno de los alimentos con mayor contenido de potasio por lo que nos ayuda no solo a dar saciedad y protección cardiovascualar, sino que nos apoya en la rehidratación y recuperación de los entrenamientos.
6. Leche y yogurt: son alimentos ricos en proteínas y minerales como el Calcio, Hierro y vitaminas A y D, son indispensables en la recuperación muscular, la salud ósea y nos apoyan en la salud digestiva, mejorando además nuestras defensas. Adicionalmente son ricos en electrolitos por lo que también ayudan en la rehidratación.
7. Frijoles, lentejas y garbanzos: son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas de origen vegetal por lo que ayudan en la recuperación muscular, en la rehidratación y en la salud cardiovascular. Son alimentos accesibles, que además nos brindan saciedad y energía, son ideales para diversas preparaciones y para todas horas del día.
8. Pescado: son ricos en proteínas y minerales, apoyan la recuperación y regeneración muscular, nos brindan saciedad. Loa pescados de aguas frías como el salmón, atún son además una fuente importante de ácidos grasos Omega 3, que apoyan la salud cardiovascular, el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso.
9. Harinas (Arroz, Avena, Pasta, Papa, Yuca, Camote): son la principal fuente de energía por lo que son indispensables para la recuperación muscular, nos ayudan a maximizar las reservas de energía y por ende mejorar el rendimiento en los entrenamientos y competencias. Son alimentos accesibles, fáciles de preparar y de mucho sabor.
10. Agua: es indispensable para la vida humana pero más aún en un deportista, nos ayuda a reponer las pérdidas por sudor y a un adecuado funcionamiento de todo nuetsro organismo, es indispensable en el proceso de recuperación e hidratación, en muchos casos puede agregarse electrolitos adicionales para mejorar el aporvechamiento por parte del organismo.

Escrito por:

Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
Equilibrate Nutrición
Aechandi@equilibrate.co.cr
Teléfono: 2239-7328
@equilibratecr (Facebook)
#equilibrate

Alimentación para maratón.

Estar listo para correr una maratón es algo más que kilometros recorridos y tennis desgastados, se trata de una ardua preparación que para muchos de nosotros significa años, meses y semanas de entrenamientos, fogueos, metas cumplidas, madrugadas, fondos y algunas veces de lesiones también.

Se considera la prueba reina del atletismo, donde realmente podemos probar de lo que estamos hechos. Son tantos los sacrificios que hicimos para estar en la línea de salida, que no debemos descuidar algo tan importante como la alimentación.Si queremos hacer real memoria y honor a Filípides, no solamente debemos gritar la victoria cuando crucemos la meta, sino sobrevivir a ella de la mejor forma, disfrutándola al máximo.

No debemos olvidar que humanamente no estamos hechos para correr 42 km sin comer y tomando sólo agua. Muchas veces este recorrido significan más de 3 ó 4 horas, en algunos casos incluso 5 dando lo mejor de nosotros mismos.

Las reglas básicas para tomar en cuenta son:

• La hidratación y alimentación durante la carrera se debe entrenar, tanto o más que el resto.
• El día de la maratón no tome, ni coma nada nuevo, no es el día de probar cosas, ni de experimentar.
• Conozca de antemano su tasa de sudoración: es vital para calcular su necesidad de hidratante, sales y carbohidratos.
• La hidratación comienza días antes: los 5 días anteriores a la maratón debe consumir hidratante suficiente.
• Debe realizar recarga de carbohidratos varios días antes del evento, aumentando la cantidad de harinas en su dieta.
• Conozca la ruta y los puestos de hidratación, debe tener claro de antemano cuántos vasos de hidratante necesita, cuantos geles u otros debe consumir.
• Vaya preparado con alimentos de más para el recorrido, debe calcular al menos 1 a 2 geles u otros extra, en caso de imprevistos.
• Desayune al menos 2 horas antes de la salida de la carrera, no improvise y coma lo suficiente sin excederse.
• Disfrute al máximo, usted es afortunado, no es cualquiera el que puede contar la historia de su maratón.

Para consultas y planes personalizados no dude en contactarnos. Personas como ustedes nos inspiran todos los días.

¡Éxitos!
Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
aechandi@equilibrate.co.cr
2239-7328