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Todas hemos leído sobre alimentación saludable, muchas veces buscamos que debemos comer y que debemos evitar, sin embargo la alimentación saludable va más allá de una simple lista de alimentos y es más una actitud hacia nosotros mismos y hacia el tiempo que nos dedicamos. No se trata de ser perfectos y alimentarnos de forma perfecta, es tratar de ser la mejor versión de nosotros mismos, utilizando nuestros talentos de la mejor forma posible. 

Muchas veces no sacamos el tiempo para cuidar de nuestra salud, de nuestra alimentación, ni sacamos el tiempo para realizar actividad física.

¿Cuántas veces ponemos las actividades de los demás antes que las nuestras?

La mejor forma de cuidar a nuestra familia es cuidarnos a nosotros, enseñar con el ejemplo es la mejor forma de enseñar, la lección es difícilmente olvidada. Y tratandose de cuidar el mayor don que nos fue dado que es nuestra propia vida, la salud deja de ser un segundo plano y se convierte en una prioridad, no solamente tratar de hacer las cosas bien, sino más bien esforzarnos al máximo para ser agradecidas con este regalo. La alimentación saludable es una herramienta poderosa que puede librarnos de muchas enfermedades, pero también que puede contribuir a hacernos sentir mejor no solamente en la parte física, si no también en la mental y espiritual.

Una alimentación balanceada y saludable nos llena de energía y optimismo, nos da las fuerzas para seguir adelante y muchas veces es capaz de prevenir o disminuir los síntomas de la mayoría de las enfermedades. Las invito a sacar el tiempo para cuidar de ustedes y les repito no se trata de ser perfectos, se trata de ser virtuosos.

Tips básicos de alimentación  

• Tomar suficiente agua: al menos 2 a 3 litros al día.
• Hacer todos los tiempos de comida: desayuno, almuerzo, cena y 2 meriendas.
• Realizar al menos 30 min de ejercicio al día.
• Tomese el tiempo para disfrutar de los alimentos: saque al mos 20 minutos para comer en un lugar tranquilo, sin distracciones, de ser necesario deles a sus hijos de comer antes o después.
• Nunca olvide la ensalada y los vegetales en el almuerzo y la cena.
• Coma al menos 2 frutas todos los días.

Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
aechandi@equilibrate.co.cr
2239-7328

Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
Equilibrate Nutrición

La alimentación es uno de los pilares básicos del rendimiento deportivo, por lo que llevar una dieta adecuada es tan importante como el esfuerzo que hagamos en cada entrenamiento.

Los alimentos básicos que deberíamos incluir en nuetsra dieta son:  

1. Huevo: es el alimento completo por excelencia, es la principal fuente de proteína en nuestra dieta, por lo que nos ayuda en la regeneración y recuperación muscular, además es una fuente importante de vitaminas, minerales. Es un alimento accesible y versátil, su facilidad de preparación lo hace ideal para cualquier hora del día.
2. Frutas: además de su gran sabor son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra que además de ayudarnos en nuetsra recuperación nos asegura un adeacuada salud digestiva. Tienen en su mayoría una cantidad importante de agua y electrolitos por lo que ayudan en el proceso de rehidratación depués de los entrenamientos.Son parte de un desayuno ideal y de cualquier merienda por su accesibilidad y versatilidad.
3. Vegetales: son la principal fuente de fibra, vitaminas y minerales en la dieta, apoyan la función del sistema inmunológico y al igual que las frutas la mayoría tienen una importante cantidad de agua y electrolitos. Nos brindan textura y color a nuestras comidas por lo que enriquecen cualquier preparación.
4. Nueces y semillas: son una fuente importante de grasas saludables y minerales, nos permiten mejorar nuestra composición corporal, nos dan saciedad.
5. Aguacate: es otra fuente de grasa saludable, pero además es uno de los alimentos con mayor contenido de potasio por lo que nos ayuda no solo a dar saciedad y protección cardiovascualar, sino que nos apoya en la rehidratación y recuperación de los entrenamientos.
6. Leche y yogurt: son alimentos ricos en proteínas y minerales como el Calcio, Hierro y vitaminas A y D, son indispensables en la recuperación muscular, la salud ósea y nos apoyan en la salud digestiva, mejorando además nuestras defensas. Adicionalmente son ricos en electrolitos por lo que también ayudan en la rehidratación.
7. Frijoles, lentejas y garbanzos: son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y proteínas de origen vegetal por lo que ayudan en la recuperación muscular, en la rehidratación y en la salud cardiovascular. Son alimentos accesibles, que además nos brindan saciedad y energía, son ideales para diversas preparaciones y para todas horas del día.
8. Pescado: son ricos en proteínas y minerales, apoyan la recuperación y regeneración muscular, nos brindan saciedad. Loa pescados de aguas frías como el salmón, atún son además una fuente importante de ácidos grasos Omega 3, que apoyan la salud cardiovascular, el funcionamiento del corazón y del sistema nervioso.
9. Harinas (Arroz, Avena, Pasta, Papa, Yuca, Camote): son la principal fuente de energía por lo que son indispensables para la recuperación muscular, nos ayudan a maximizar las reservas de energía y por ende mejorar el rendimiento en los entrenamientos y competencias. Son alimentos accesibles, fáciles de preparar y de mucho sabor.
10. Agua: es indispensable para la vida humana pero más aún en un deportista, nos ayuda a reponer las pérdidas por sudor y a un adecuado funcionamiento de todo nuetsro organismo, es indispensable en el proceso de recuperación e hidratación, en muchos casos puede agregarse electrolitos adicionales para mejorar el aporvechamiento por parte del organismo.

Escrito por:

Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
Equilibrate Nutrición
Aechandi@equilibrate.co.cr
Teléfono: 2239-7328
@equilibratecr (Facebook)
#equilibrate

Alimentación para maratón.

Estar listo para correr una maratón es algo más que kilometros recorridos y tennis desgastados, se trata de una ardua preparación que para muchos de nosotros significa años, meses y semanas de entrenamientos, fogueos, metas cumplidas, madrugadas, fondos y algunas veces de lesiones también.

Se considera la prueba reina del atletismo, donde realmente podemos probar de lo que estamos hechos. Son tantos los sacrificios que hicimos para estar en la línea de salida, que no debemos descuidar algo tan importante como la alimentación.Si queremos hacer real memoria y honor a Filípides, no solamente debemos gritar la victoria cuando crucemos la meta, sino sobrevivir a ella de la mejor forma, disfrutándola al máximo.

No debemos olvidar que humanamente no estamos hechos para correr 42 km sin comer y tomando sólo agua. Muchas veces este recorrido significan más de 3 ó 4 horas, en algunos casos incluso 5 dando lo mejor de nosotros mismos.

Las reglas básicas para tomar en cuenta son:

• La hidratación y alimentación durante la carrera se debe entrenar, tanto o más que el resto.
• El día de la maratón no tome, ni coma nada nuevo, no es el día de probar cosas, ni de experimentar.
• Conozca de antemano su tasa de sudoración: es vital para calcular su necesidad de hidratante, sales y carbohidratos.
• La hidratación comienza días antes: los 5 días anteriores a la maratón debe consumir hidratante suficiente.
• Debe realizar recarga de carbohidratos varios días antes del evento, aumentando la cantidad de harinas en su dieta.
• Conozca la ruta y los puestos de hidratación, debe tener claro de antemano cuántos vasos de hidratante necesita, cuantos geles u otros debe consumir.
• Vaya preparado con alimentos de más para el recorrido, debe calcular al menos 1 a 2 geles u otros extra, en caso de imprevistos.
• Desayune al menos 2 horas antes de la salida de la carrera, no improvise y coma lo suficiente sin excederse.
• Disfrute al máximo, usted es afortunado, no es cualquiera el que puede contar la historia de su maratón.

Para consultas y planes personalizados no dude en contactarnos. Personas como ustedes nos inspiran todos los días.

¡Éxitos!
Dra. Adriana Echandi López
Nutricionista
aechandi@equilibrate.co.cr
2239-7328

Vuelta la mula al trigo, pensaras… y yo te responderé que sí, pero que no tanto. Me explico. Es de sobra conocido mi rechazo al respecto de recomendar el consumo de cualquier medida de cualquier bebida alcohólica utilizando la salud como punto de palanca. No obstante, que una Sociedad de Medicina te convoque para hacer una conferencia plenaria sobre el tema en su congreso nacional sí que es novedad. Tener un espacio para dirigirte al colectivo de médicos y ofrecerles mi, no-tan-particular, perspectiva no es frecuente. Parece que algo esta cambiando, afortunadamente.

En concreto se trata del XXXVII Congreso de la Sociedad Española de Medicina Interna (la SEMI) que tiene a la sazón un grupo de trabajo centrado en el tema del alcohol y el alcoholismo.

Hablando de estas cosas me comentaron que si bien en esta especialidad hay una concreta sensibilidad por el tema del mensaje del consumo de alcohol a través de la salud (y de ahí su grupo de trabajo), esta no es tan compartida por médicos de otras especialidades. El marcado punto de asimetría con esta perspectiva se encuentra, parece ser, en muchos especialistas de cardiología entre otros, para los que el consejo de las consabidas copitas de vino en las comidas tiene casi casi la consideración de dogma inalienable.

Sea como fuere y para no perder la costumbre, te dejo aquí a tu entera disposición la presentación con la que ilustré mi ponencia, y te explico someramente sus cinco partes y su mensaje correspondiente.

1. Centrando el tema: Con el fin de que todos supiéramos a qué estábamos haciendo referencia se me ocurrió explicar algo que a priori todo el mundo sabe qué es, me refiero a la correcta interpretación del grado alcohólico de una bebida ídem. Ya sabemos que es el porcentaje en volumen que en una bebida ocupa el alcohol etílico. La perspectiva cambia cuando ves a alguien desprecintar una botella de alcohol etílico de 96º servirse dos cucharadas y media de ella y arrearse un lingotazo… algo que equivaldría con bastante precisión al consumo de una jarra de medio litro de cerveza de 5º. Y que es exactamente lo que hice delante de todos… para su espanto*.

   

2. La ciencia (lo que se sabe con respecto al alcohol) frente al mensaje (lo que se hace llegar al consumidor a través de los medios: Es decir, poner de relieve la cruda realidad de lo que representa el consumo de bebidas alcohólicas en el terreno de la Salud Pública frente a lo que los medios difunden. Enfrentando para ello datos como el saber que el consumo de bebidas alcohólicas es la tercera causa de muerte prematura en el mundo o que es una de las tres prioridades de la OMS en el panorama mundial… frente a saber que la cerveza es buena para la diabetes o que el vino previene la caries, entre otros mensajes buenrollistas que nos hacen llegar los medios que a su vez los obtienen del lobby del alcohol (o BigAlcohol). Con ejemplo detallado eso sí, del inverosímil proceso que va “desde el estudio a la noticia” con el tema de que un vaso de vino tinto equivale a una hora de gimnasio.

   

3. El “consumo” moderado o “responsable”: en donde puse de relieve las muy distintas consideraciones que de estos términos se hace en distintos países. Desde la definición de “unidad estándar de bebida”, un concepto con decenas de interpretaciones según países (que oscila desde una concreta cifra de alcohol a más del doble de la misma) hasta la definición de “consumo de bajo riesgo”, otra entelequia importante con diversas interpretaciones según países. Conceptos que no hacen si no poner de relieve que referirse a “consumo moderado” o “responsable” es de todo menos conciso y que tiene más agujeros que una flauta. Me hace mucha gracia que se fomente e incluso se invite al uso de una sustancia adictiva y que luego se apele al consumo responsable.

4. Los pretendidos beneficios frente a los seguros perjuicios: Además de revisar la pretendida (hasta hace unos meses) curva “en J” del consumo ligero a moderado (sea el que este sea) por el que se pone de relieve un presunto beneficio de este tipo de consumo frente a la abstinencia alcohólica, una actual revisión con metaanálisis ha contrastado que con bastante probabilidad se estaba cometiendo un importante error a la hora de definir la categoría de “abstemios”. De esta forma, se puso de relieve que el consumo moderado (sea el que este sea) no aporta mayor beneficio que el ser verdaderamente abstemio y que a poco que te pases el riesgo de muerte por cualquier causa aumenta de forma exponencial (te sugiero que para mayores explicaciones visites este post de Julio Basulto). Por no hablar del espectacular estudio de 2010 publicado en The Lancet, al respecto de ponderar el daño que ocasiona cualquier droga de abuso y considerar, por un amplio margen de diferencia con la segunda (la heroína), que la droga más dañina es el alcohol.